Atentie la ce consumati imediat dupa antrenament !

Oamenii trebuie sa reţina importanţa de a combina o dieta adecvata, de inspiraţie psihologică şi activitatea fizică obişnuită, în încercarea lor de a pierde in greutate. Cei mai multi sunt socati sa descopere că, aceasta combinaţie de subzistenţă, mâncatul după antrenament, ar putea sabota, ar dezavantaja pierderea în greutate, prin felul cum grăsimea este metabolizata după o sesiune de exercitii fizice. Sportivii profesionişti cunosc importanţa alimentaţiei abundente de glucide înainte de antrenament sau competitie, pentru a le furniza prompt energie. Potrivit unei teorii, tu ar trebui sa mananci putini carbohidrati, după un antrenament de fitness, pentru producerea de insulina şi de a optimiza depozitarea şi livrarea de grăsime in corp.

Fara carbohidrati timp de 2 ore dupa exercitii.

Mai multe reviste de specilitate, subliniază importanţa de a evita bauturile dulci, mai ales sucurile de fructe ce conţin fructoză dupa exercitii. Specialistii au masurat stadiul hormonului uman de crestere (HGH) pentru o perioada de doua ore după antrenament, si au constatat o scadere importanta atunci când băuturile îndulcite sunt consumate în acest timp. Crescand productia de HGH, este un avantaj semnificativ pentru activitatea aerobica, deoarece îmbunătăteste arderea grasimilor timp de cateva ore după exerciţii.

Pentru a primi cele mai mari satisfactii din rutina dumneavoastra de fitness, este important să se limiteze caloriile şi să consumati pe cat posibil carbohidrati rapizi. Ignorati aceste alimente, şi veţi descoperi ca sunteti capabili sa atingeti obiectivul de pierdere in greutate mult mai rapid.

Băuturi îndulcite şi sucuri de fructe.

Consdumarea de băuturi dulci, după un antrenament energic, este una dintre cele mai grave greşeli făcute de cei mai mulţi oameni care isi doresc un corp sanatos sau doresc sa piardă în greutate.

Unul din efectele semnificative ale exercitilor este de a cerceta in depozitele de grasime ale corpului si a scoate la suprafata energia pentru a fi utilizata în timpul şi după antrenament.

Construieste baza ta.

Am sa va arat cum să pregătiti organismul dumneavoastră pentru a face fata la orice provocare. Ar trebui să începeti acest antrenament cu un nivel de bază de anduranta. În mod ideal, sunteţi deja în măsură să înotati 1.000 de metri, sa pedalati 10-15 km, şi sa alergati 4-5 km. Dacă nu puteţi chiar tot, taiati in jumatate distantele prescrise, pentru a începe cu acestea, şi petreceti ceva timp in crearea unei baze de antrenament fitness. De exemplu, în cazul în care instrucţiunile spun sa alergati 5 km, alergati numai 2,5 km în acea zi. Nu creşteţi distantele dvs. cu mai mult de 10% pe săptămână.

Indrumari:

1. Veti efectua inot, bicicleta, alergare si antrenamente de cresterea fortei. In unele zile ve-ti incerca sa invatati noi tehnici de antrenament, si in alte zile veti include atât antrenamentele de forta cat şi celelalte antrenamente.

2. Există două antrenamente de forta. Ambele includ exerciţii, care sunt asociate şi marcate ca antrenamentul "A" si antrenamentul "B". Acest gen de pereche de exercitii sunt efectuate în mod alternativ, astfel încât veţi completa un set de A, apoi odihna prescrisa, dupa care un set complet de B, odihnă, şi apoi se repetă, ca dupa o regie, până ce aţi finalizat toate seturile necesare. Ulterior, trece-ti la următoarea pereche.

3. Intensitatea antrenamentelor (înot, ciclism, si alergare) vor fi, de obicei, pe baza procentelor de ritm cardiac maxim. Pentru a găsi rata ta maximă de efort a inimii, scadeti din 220 varsta voastra. Deci, dacă aveti virtsa de 30 ani, frecventa dumneavoastră cardiaca aproximativa maximă este de 190 bătăi pe minut. Aceste lucruri nu pot fi în totalitate exacte, dar este o figură bună in general, pentru început. Utilizaţi o monitorizare a ritmului cardiac (vezi mai jos) şi faceti ajustările pe care le doriti prin intermediul programului.

Intrati in zone:

Pentru a vă asigura că obţineţi cele mai bune rezultate, va recomand sa monitorizati ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să stiti exact cât de greu lucraţi si veti urmări, de asemenea si kilometrajul. Antrenamentele dvs. de inot, bicicleta si alergare vor fi organizate în cinci zone specifice de intensitate care să corespundă unui procent special de rata maxima a inimii.

Ritmul vostru de cursa va fi o medie a eforturilor pe care le-ati depus si pe care le veti depune mai departe în formarea voastra fizica, astfel încât să le păstrati în minte si să rămaneti în zona, în timpul antrenamentelor prescrise.

Mai jos este o detaliere a fiecărei zone.

Zona 1: O inaclzire şi un ritm de recuperare la aproximativ 50% -60% din rata voastra de inima maximă. Atunci când exersati în această zonă, vorbind ar trebui să va simti uşor. Ati putea cânta chiar şi un cântec.

Zona 2: Un ritm confortabil la 65% -80% din rata maxima de inima a voastra. Va simtiti ca si cum ati putea sa va antrenati toata ziua.

Zona 3: Un ritm exigent la 85% -87% din rata maxima a inimii voastre. Aveţi posibilitatea de a vorbi, doar unul sau două cuvinte la un moment dat. Acesta intensitate o veti folosi în cele mai multe sesiuni de antrenament.

Zona 4: Foarte mare intensitate, care nu va permite să vorbiti. Veţi folosi 87% -92% din rata de inima maxima şi veti fi capabili doar să-l ţineţi timp de 10 minute sau cam asa ceva.

Zona 5: Efortul maxim total la rata de inima maxima. Puteţi să-l susţină doar pentru câteva secunde.

Antrenamentul de alergare:

* alergati 35-40 minute.

* incalzire timp de cinci minute.

* creşteti intensitatea in Zona 3 timp de cinci minute.

* intoarcere la Zona 1 timp de cinci minute.

* du-te la Zona 4 şi mentineti timp de cinci.

* intoarcere la Zona 1 timp de cinci minute.

* desfasurati patru sprinturi de 30 de secunde în Zona 5.

* intre sprinturi, odihnă, atâta timp cât este nevoie pentru rata voastra de inima, pentru a reveni la Zona 1 (dar mentineti alergare usoara) dupa care desfasurati un nou sprint.

* relaxare usoara în Zonele 1 sau 2, timp de cinci minute.

Un program de fitness interesant.

De ce aş vrea să scriu despre încă un alt program de fitness? Există atât de multe. Nu există nici o scăpare de la programe de fitness, dacă te uiti la televizor sau cititi o revista sau ziar. Realitatea este că majoritatea dintre noi nu suntem mulţumiţi de starea noastra fizica si cautam solutii. Noi nu numai că suntem în căutare de soluţii, suntem de fapt, plata pentru ei. Aceasta creează cererea naturala pentru programe de fitness fizice.

Varietatea de programe de aptitudini fizice nu indică faptul că o metodă este mai bună decât cealaltă. Ca nici nu este mai bună Coca-Cola decat Sprite, ori Sprite mai buna decat Coca Cola. Este o chestiune de preferinţă şi una dintre ele ar putea potoli setea. Varietatea este buna. Ea ne dă libertatea de a alege. În ciuda de a avea o bună aprovizionare de programe de fitness eficiente şi variate, cred că eşecul de a beneficia de astfel de programe se află în noi.

Noi nu suntem organizati suficient sau nu avem timp să le practicăm. Datorită muncii noastre şi a carierelor, timpul pentru fitness devine insuficient.

Luind in considereare un program de 2 ore pe zi, 3zile pe saptamina ar insemna 6 ore pe saptamina, ceea ce reprezintra cam mult pentru stilul nostru de viata de zi cu zi.

Acesta este motivul pentru care programul de fitness de 2 minute este interesant. Oricine poate permite să cheltuiască 2 minute.

Tony Bahu fondator al programului de fitness de 2 minute prevede un antrenament complet compus din numai cateva minute.

Dacă nu a reuşit mai devreme în elaborarea de programe de fitness, programul de fitness de 2 minute poate fi programul potrivit pentru dumneavoastră.

După cum nu trebuie să investiti sume mari de timp în program, nu veţi renunta, probabil, atât de uşor.

Mai multe informatii despre program, le oputeti gasi aici: http://health-fitness.marc8.com/ebook-info.php/name/2_minute_fitness/toc_id/6-0-11-17

Model de abordare al unui antrenament.

Începutul unui antrenament este la fel cu începutul la un nou loc de muncă. De unde sa incep? Ce fac? Respirati adanc si relaxativa. Începeţi prin stabilirea unui obiectiv pe termen lung si cateva obiective pe termen scurt (săptămânal sau lunar) pentru a va ajuta la menţinerea nivelului motivational cat mai mare posibil. Oferiţi-vă cate o recompensă în cazul în care obiectivele pe termen scurt au fost atinse. Apoi, alimentaţia corectă este o necesitate! Oferiţi-vă o varietate de alimente sanatoase, care ajuta organismul dumneavoastră de lucru eficient (a se vedea planul de nutriţie eşantion de mai jos).
În sfârşit, regimul de antrenament temut. Am înţeles că antrenamentele nu sunt pentru oricine, dar dacă ar fi fost uşor, toată lumea ar fi facut-o. Fiti diferiti şi nu va temeti de munca grea. Găsiţi cateva cai pentru a o face distractiv si placut. Mergeti in parc şi faceti exercitii, margeti la sala de sport cu familia sau prietenii, mergeti in drumetii. Faceti tot ce este nevoie pentru a face o treabă cum trebuie. Munca grea este rasplatita cum trebuie, şi tu stii asta, iar obiectivele pe termen lung vor incepe a fi atinse în termene mai scurte.
Urmaţi un plan de dieta pentru antrenament precum cel de mai jos. Mult succes!

Proteine (2-3 portii): peşte, pui, friptura slaba, carne slaba de curcan, ton, somon, albuşuri de ou
Fructe (2-4 porţii de dimensiune medie): orice fructe, mere verzi, grapefruit, pepene galben,
Legume (3-5 portii ): broccoli, ardei, mazăre, spanac, fasole verde, castraveti
Carbohidrati(6-11 portii ): orez brun sau sălbatic, paste din grau, faina de ovaz, fasole macră, cartofi dulci.
7 a.m.: proteine, carbohidrati, fructe
10 a.m.: proteine, carbohidrati, fructe
13 a.m.: proteine, carbohidrati
16 a.m.: proteine, carbohidrati
19 a.m.: proteine, carbohidrati

Deasemenea este indicat sa faceti 30 - 60 de minute de cardio 4-6 zile pe săptămână (este foarte important sa transpirati); 3 seturi de 15 repetari cu o greutate moderată si 2 seturi de 20 repetari pentru exerciţii abdominale.

Legea numarul patru: Legea auto-eficacitatii.

Dacă sunteţi inca sub semnul întrebării, ca puteti sau nu puteti face de fapt, modificările necesare, o sa aveţi o perioadă dificilă cu programul dumneavostra. Trebuie să credeti ca o puteti face! Gândiţi-vă la dumneavostra ca la o bancă. De fiecare dată când păstrezi o promisiune pentru tine, magazinul de stima de sine devine mai mare, ceea ce face mai uşor să păstraţi promisiunea facuta pentru sine. Este vorba de "Results Momentum" - realizarea unuia rezultat vă oferă încrederea de a atinge obiectivul următor. De fiecare dată cind o promisiune este rupta, respectul de sine se duce în jos, ceea ce face mai uşor de a rupe promisiunea următoare. Consolideaza această credinţă în tine prin faptul de a te înconjura cu alţii care fac sau au realizat ceea ce încercaţi. La urma urmei, dacă ei au putut face acest lucru, la fel si tu o poti face!

Legea numarul trei: Legea consistentei.

O luna intreaga de efort nu te va duce acolo unde vrei tu. Pentru a atinge orice scop, trebuie sa ramii la la planul stabilit, pe un proces continuu, pe termen lung si in mod consecvent. Noţiuni de bază, pentru o săptămână nu este mare lucru dacă nu sunt consecvente în eforturile dumneavoastră. Dar dacă sunteţi abatuti în mod regulat, departe de la programul vostru, nu veţi reuşi.
Coerenţa şi persistenţa sunt cheile succesului in orice scop. Amintiţi-vă că, dacă doriţi să fiti cu 10 kilograme mai slabi, 10 ani de acum incolo, nu este important, ceea ce faci în următorele opt săptămâni, este ceea ce faci în următorii 10 ani. Toate schimbările care va vor fi sugerate, trebuie să fie urmate pentru tot restul vietii voastre - deci desigur, nu avem de gand să facem loc pentru indulgenţe. Programul va ajunge să fie realist, dacă intentionati sa-l urmati intocmai.
Pe termen scurt nu sunt solutii rapide. Cercetătorii au găsit doar o singură caracteristică comună celor care reusesc cu exercitiile fizice. Toti oamneii isi vor ajunge obiectivul lor la un moment dat, insa pas cu pas. Ei sunt constanti in ceea ce fac, fara insa a renunta la imbunatatiri. În termeni practici, aceasta înseamnă că, indiferent de orice altceva: programe incarcate la locul de muncă, lipsa de energie, lipsa de timp, senzaţie de rutina, senzaţie de leneşin, faptul ca urăşti efortul -nu au făcut nici o scuza din acestea! Au continuat să exerseze, luând obiectivele lor pe termen lung si impartindu-le în obiective mai mici. Ei au reusit la un moment dat.