Construieste baza ta.

Am sa va arat cum să pregătiti organismul dumneavoastră pentru a face fata la orice provocare. Ar trebui să începeti acest antrenament cu un nivel de bază de anduranta. În mod ideal, sunteţi deja în măsură să înotati 1.000 de metri, sa pedalati 10-15 km, şi sa alergati 4-5 km. Dacă nu puteţi chiar tot, taiati in jumatate distantele prescrise, pentru a începe cu acestea, şi petreceti ceva timp in crearea unei baze de antrenament fitness. De exemplu, în cazul în care instrucţiunile spun sa alergati 5 km, alergati numai 2,5 km în acea zi. Nu creşteţi distantele dvs. cu mai mult de 10% pe săptămână.

Indrumari:

1. Veti efectua inot, bicicleta, alergare si antrenamente de cresterea fortei. In unele zile ve-ti incerca sa invatati noi tehnici de antrenament, si in alte zile veti include atât antrenamentele de forta cat şi celelalte antrenamente.

2. Există două antrenamente de forta. Ambele includ exerciţii, care sunt asociate şi marcate ca antrenamentul "A" si antrenamentul "B". Acest gen de pereche de exercitii sunt efectuate în mod alternativ, astfel încât veţi completa un set de A, apoi odihna prescrisa, dupa care un set complet de B, odihnă, şi apoi se repetă, ca dupa o regie, până ce aţi finalizat toate seturile necesare. Ulterior, trece-ti la următoarea pereche.

3. Intensitatea antrenamentelor (înot, ciclism, si alergare) vor fi, de obicei, pe baza procentelor de ritm cardiac maxim. Pentru a găsi rata ta maximă de efort a inimii, scadeti din 220 varsta voastra. Deci, dacă aveti virtsa de 30 ani, frecventa dumneavoastră cardiaca aproximativa maximă este de 190 bătăi pe minut. Aceste lucruri nu pot fi în totalitate exacte, dar este o figură bună in general, pentru început. Utilizaţi o monitorizare a ritmului cardiac (vezi mai jos) şi faceti ajustările pe care le doriti prin intermediul programului.

Intrati in zone:

Pentru a vă asigura că obţineţi cele mai bune rezultate, va recomand sa monitorizati ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să stiti exact cât de greu lucraţi si veti urmări, de asemenea si kilometrajul. Antrenamentele dvs. de inot, bicicleta si alergare vor fi organizate în cinci zone specifice de intensitate care să corespundă unui procent special de rata maxima a inimii.

Ritmul vostru de cursa va fi o medie a eforturilor pe care le-ati depus si pe care le veti depune mai departe în formarea voastra fizica, astfel încât să le păstrati în minte si să rămaneti în zona, în timpul antrenamentelor prescrise.

Mai jos este o detaliere a fiecărei zone.

Zona 1: O inaclzire şi un ritm de recuperare la aproximativ 50% -60% din rata voastra de inima maximă. Atunci când exersati în această zonă, vorbind ar trebui să va simti uşor. Ati putea cânta chiar şi un cântec.

Zona 2: Un ritm confortabil la 65% -80% din rata maxima de inima a voastra. Va simtiti ca si cum ati putea sa va antrenati toata ziua.

Zona 3: Un ritm exigent la 85% -87% din rata maxima a inimii voastre. Aveţi posibilitatea de a vorbi, doar unul sau două cuvinte la un moment dat. Acesta intensitate o veti folosi în cele mai multe sesiuni de antrenament.

Zona 4: Foarte mare intensitate, care nu va permite să vorbiti. Veţi folosi 87% -92% din rata de inima maxima şi veti fi capabili doar să-l ţineţi timp de 10 minute sau cam asa ceva.

Zona 5: Efortul maxim total la rata de inima maxima. Puteţi să-l susţină doar pentru câteva secunde.

Antrenamentul de alergare:

* alergati 35-40 minute.

* incalzire timp de cinci minute.

* creşteti intensitatea in Zona 3 timp de cinci minute.

* intoarcere la Zona 1 timp de cinci minute.

* du-te la Zona 4 şi mentineti timp de cinci.

* intoarcere la Zona 1 timp de cinci minute.

* desfasurati patru sprinturi de 30 de secunde în Zona 5.

* intre sprinturi, odihnă, atâta timp cât este nevoie pentru rata voastra de inima, pentru a reveni la Zona 1 (dar mentineti alergare usoara) dupa care desfasurati un nou sprint.

* relaxare usoara în Zonele 1 sau 2, timp de cinci minute.