Construieste baza ta.

Am sa va arat cum să pregătiti organismul dumneavoastră pentru a face fata la orice provocare. Ar trebui să începeti acest antrenament cu un nivel de bază de anduranta. În mod ideal, sunteţi deja în măsură să înotati 1.000 de metri, sa pedalati 10-15 km, şi sa alergati 4-5 km. Dacă nu puteţi chiar tot, taiati in jumatate distantele prescrise, pentru a începe cu acestea, şi petreceti ceva timp in crearea unei baze de antrenament fitness. De exemplu, în cazul în care instrucţiunile spun sa alergati 5 km, alergati numai 2,5 km în acea zi. Nu creşteţi distantele dvs. cu mai mult de 10% pe săptămână.

Indrumari:

1. Veti efectua inot, bicicleta, alergare si antrenamente de cresterea fortei. In unele zile ve-ti incerca sa invatati noi tehnici de antrenament, si in alte zile veti include atât antrenamentele de forta cat şi celelalte antrenamente.

2. Există două antrenamente de forta. Ambele includ exerciţii, care sunt asociate şi marcate ca antrenamentul "A" si antrenamentul "B". Acest gen de pereche de exercitii sunt efectuate în mod alternativ, astfel încât veţi completa un set de A, apoi odihna prescrisa, dupa care un set complet de B, odihnă, şi apoi se repetă, ca dupa o regie, până ce aţi finalizat toate seturile necesare. Ulterior, trece-ti la următoarea pereche.

3. Intensitatea antrenamentelor (înot, ciclism, si alergare) vor fi, de obicei, pe baza procentelor de ritm cardiac maxim. Pentru a găsi rata ta maximă de efort a inimii, scadeti din 220 varsta voastra. Deci, dacă aveti virtsa de 30 ani, frecventa dumneavoastră cardiaca aproximativa maximă este de 190 bătăi pe minut. Aceste lucruri nu pot fi în totalitate exacte, dar este o figură bună in general, pentru început. Utilizaţi o monitorizare a ritmului cardiac (vezi mai jos) şi faceti ajustările pe care le doriti prin intermediul programului.

Intrati in zone:

Pentru a vă asigura că obţineţi cele mai bune rezultate, va recomand sa monitorizati ritmul cardiac. Acest lucru vă va permite să stiti exact cât de greu lucraţi si veti urmări, de asemenea si kilometrajul. Antrenamentele dvs. de inot, bicicleta si alergare vor fi organizate în cinci zone specifice de intensitate care să corespundă unui procent special de rata maxima a inimii.

Ritmul vostru de cursa va fi o medie a eforturilor pe care le-ati depus si pe care le veti depune mai departe în formarea voastra fizica, astfel încât să le păstrati în minte si să rămaneti în zona, în timpul antrenamentelor prescrise.

Mai jos este o detaliere a fiecărei zone.

Zona 1: O inaclzire şi un ritm de recuperare la aproximativ 50% -60% din rata voastra de inima maximă. Atunci când exersati în această zonă, vorbind ar trebui să va simti uşor. Ati putea cânta chiar şi un cântec.

Zona 2: Un ritm confortabil la 65% -80% din rata maxima de inima a voastra. Va simtiti ca si cum ati putea sa va antrenati toata ziua.

Zona 3: Un ritm exigent la 85% -87% din rata maxima a inimii voastre. Aveţi posibilitatea de a vorbi, doar unul sau două cuvinte la un moment dat. Acesta intensitate o veti folosi în cele mai multe sesiuni de antrenament.

Zona 4: Foarte mare intensitate, care nu va permite să vorbiti. Veţi folosi 87% -92% din rata de inima maxima şi veti fi capabili doar să-l ţineţi timp de 10 minute sau cam asa ceva.

Zona 5: Efortul maxim total la rata de inima maxima. Puteţi să-l susţină doar pentru câteva secunde.

Antrenamentul de alergare:

* alergati 35-40 minute.

* incalzire timp de cinci minute.

* creşteti intensitatea in Zona 3 timp de cinci minute.

* intoarcere la Zona 1 timp de cinci minute.

* du-te la Zona 4 şi mentineti timp de cinci.

* intoarcere la Zona 1 timp de cinci minute.

* desfasurati patru sprinturi de 30 de secunde în Zona 5.

* intre sprinturi, odihnă, atâta timp cât este nevoie pentru rata voastra de inima, pentru a reveni la Zona 1 (dar mentineti alergare usoara) dupa care desfasurati un nou sprint.

* relaxare usoara în Zonele 1 sau 2, timp de cinci minute.

Unele beneficii ale sportului.

Sa incepem de la inceput. Exista unele vesti bune pentru toti cei care sunt dispusi să isi îmbunătăţească starea de sanatate. Ai experimentat-o chiar tu, dacă faci sport - prin creşterea exercitiilor fizice - unele probleme pur si simplu dispar. Credeţi că ati putea alerga o jumătate de oră, cu putina paine? Oricum, vă puteti simti epuizat la prima încercare, dar ar avea sens.
Mai intai va puteti antrena corpul dumneavoastră, care este crucial pentru viaţă lungă şi sanatoasa, şi apoi va economisiti bani, pe care ai puteţi folosi pentru altceva. Un alt punct care este foarte important pentru mine, dar nu va convinge pe cei mai mulţi oameni cu adevărat, este faptul că această metodă poate salva mediul înconjurator. Ştiu ca acest lucru nu poate fi o schimbare mare, dar dacă mai mulţi oameni şi-ar reconsidera obiceiurile lor, atunci aceasta poate fi de fapt foarte eficienta. În cele din urma, exista întotdeauna cineva care vă va spune că ar trebui să va păstrati comportamentul anterior. Poate stiti această persoană de mai mulţi ani - poate fi chiar propriul 'ego. Da, economiseşte bani - aşa cum sunt multe situaţii în viaţă -fii tu cel care face primul pas. În cele din urmă, este momentul.

Legea numarul trei: Legea consistentei.

O luna intreaga de efort nu te va duce acolo unde vrei tu. Pentru a atinge orice scop, trebuie sa ramii la la planul stabilit, pe un proces continuu, pe termen lung si in mod consecvent. Noţiuni de bază, pentru o săptămână nu este mare lucru dacă nu sunt consecvente în eforturile dumneavoastră. Dar dacă sunteţi abatuti în mod regulat, departe de la programul vostru, nu veţi reuşi.
Coerenţa şi persistenţa sunt cheile succesului in orice scop. Amintiţi-vă că, dacă doriţi să fiti cu 10 kilograme mai slabi, 10 ani de acum incolo, nu este important, ceea ce faci în următorele opt săptămâni, este ceea ce faci în următorii 10 ani. Toate schimbările care va vor fi sugerate, trebuie să fie urmate pentru tot restul vietii voastre - deci desigur, nu avem de gand să facem loc pentru indulgenţe. Programul va ajunge să fie realist, dacă intentionati sa-l urmati intocmai.
Pe termen scurt nu sunt solutii rapide. Cercetătorii au găsit doar o singură caracteristică comună celor care reusesc cu exercitiile fizice. Toti oamneii isi vor ajunge obiectivul lor la un moment dat, insa pas cu pas. Ei sunt constanti in ceea ce fac, fara insa a renunta la imbunatatiri. În termeni practici, aceasta înseamnă că, indiferent de orice altceva: programe incarcate la locul de muncă, lipsa de energie, lipsa de timp, senzaţie de rutina, senzaţie de leneşin, faptul ca urăşti efortul -nu au făcut nici o scuza din acestea! Au continuat să exerseze, luând obiectivele lor pe termen lung si impartindu-le în obiective mai mici. Ei au reusit la un moment dat.